همه ما می‌دانیم که تغذیه اگر به اندازه ژنتیک در جنس و وضعیت موهای ما دخیل نباشد، کم اهمیت‌تر هم نیست. در کنار ژنتیک، هورمون‌ها و سن، تغذیه هم نقشی کلیدی در رشد و سلامت مو دارد. بخش مهمی از سلامت موهای ما از طریق تغذیه تأمین می‌شود، میزان آبی که در طول روز می‌نوشیم، مواد معدنی و ویتامین‌هایی که از طریق میوه و غذا و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنیم نقش تعیین کننده‌ای در سلامت، رشد و تقویت مو دارند.
ویتامین های موثر بر رشد و تقویت مو
بسیاری از مواقع ریزش مو در پی سوء تغذیه و کمبود ویتامین‌ها اتفاق می‌افتد. حالا که اهمیت ویتامین‌ها برای رشد و تقویت مو برایمان محرز شد، این سؤال برای ما پیش می‌آید که از بین آن‌ها کدام ویتامین‌ها برای رشد و تقویت مو لازم هستند و منابع غذایی آن‌ها چیست؟ چطور است به ترتیب الفبا پیش برویم؟
ویتامین آ (A)
همه سلول‌ها برای رشد به ویتامین A نیاز دارند، این قائده شامل مو که سریع‌ترین رشد را در بین بافت‌های بدن دارد هم می‌شود. علاوه بر این، ویتامین A به غدد پوستی کمک می‌کند تا ماده‌ای به نام سِبوم (Sebum) ترشح کند. سبوم همان چربی طبیعی است که در پوست و مو وجود دارد. این چربی در رطوبت رسانی و سلامت مو تأثیرگذار است. در حالی که دریافت میزان کافی ویتامین A اهمیت دارد، مقدار بیش از حد ویتامین A هم باعث ایجاد مسمومیت و به نوعی اوردوز می‌شود، پس در مصرف آن دقت کنید. ویتامین آ در مواد غذایی مثل هویج، اسفناج، سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، شیر و ماست یافت می‌شود.
ویتامین‌های ب (B)
همه ما از ب کمپلکس استفاده کرده‌ایم. ب کمپلکس همان مجموعه ویتامین‌های گروه B هستند. گلبول‌های قرمز، اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و ریشه موهای شما می‌رسانند، ویتامین‌های گروه ب به تکثیر گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند و از این طریق در رشد موهای شما تأثیرگذار هستند. شما می‌توانید ویتامین‌های ب را از بسیاری از غذاها از جمله غلات کامل، بادام، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی و … دریافت کنید.
ویتامین ب 2
ویتامین ب 2 جزئی از دو کوآنزیم به نام‌های مونونوکلئوتید فلاوین (FMN) و فلاوین آدنین دینوکلئوتید (FAD) است که هر دو در عملکرد سلول، متابولیسم چربی‌ها و تولید انرژی نقش دارند. بدن فقط مقدار کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (Riboflavin) را در کبد، قلب و کلیه‌ها ذخیره می‌کند. کمبود ریبوفلاوین می‌تواند باعث ریزش مو شود.
ویتامین ب 6
ویتامین B6 برای پیشگیری و درمان سطح پایین پیریدوکسین (کمبود پیریدوکسین) و کم خونی ناشی از آن استفاده می‌شود. پیریدوکسین برای عملکرد مناسب قندها، چربی‌ها و پروتئین‌ها در بدن لازم است. همچنین برای رشد و تکامل مناسب مغز، اعصاب، پوست و بسیاری از قسمت‌های دیگر بدن لازم است.
ویتامین ب 7
بیوتین را با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم می‌شناسند. بیوتین تنها مورد از بین ویتامین‌های گروه ب است که در بدن انسان تولید می‌شود. با وجود این که مصرف بیش از دوز مورد نیاز روزانه (30 میکروگرم در روز) بیوتین ایجاد مسمومیت یا مشکل نمی‌کند، اما مصرف زیاد بیوتین می‌تواند باعث خطا در نتایج آزمایشگاهی شود. پس اگر مکمل حاوی بیوتین مصرف می‌کنید، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
ویتامین ب 9
فولات فرم طبیعی ویتامین B9، محلول در آب است و به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. همچنین به صورت مکمل به شکل فولیک اسید در دسترس است. این فرم (فولیک اسید) در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می‌شود. ویتامین ب 9 برای ایجاد گلبول‌های قرمز سالم لازم است. کمبود فولات می‌تواند باعث ایجاد تغییر در پوست، مو و ناخن‌ها شود.
ویتامین ب 12
ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین مهم محلول در آب است. این ماده در تولید گلبول‌های قرمز و DNA و همچنین عملکرد صحیح سیستم عصبی شما نقش اساسی دارد. ویتامین B12 به‌طور طبیعی در غذاهای حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود.
ویتامین ث (C)
رادیکال‌های آزاد جلوی رشد موها را می‌گیرند و باعث پیر شدن موهای شما می‌شوند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. همچنین، بدن شما برای ساخت پروتئینی به نام کلاژن که بخش مهمی از ساختار مو را تشکیل می‌دهد، به ویتامین ث نیاز دارد. علاوه بر همه این‌ها، ویتامین ث در جذب آهن که نقش مؤثری در رشد مو ایفا می‌کند، تأثیر بسزایی دارد. بعضی از منابع غذایی این ویتامین جادویی مرکبات، کلم بروکلی، توت فرنگی، فلفل‌ها و… هستند.
ویتامین د (D)
سطح پایین ویتامین د با ریطش مو ارتباط مستقیم دارد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است به ایجاد فولیکول‌های جدید که همان منافذ ریز پوست سر هستند، کمک کند. به جز نور مستقیم خورشید، شما می‌توانید از ماهی، روغن کبد ماهی، بعضی از قارچ‌ها و… ویتامین د مورد نیاز خود را تأمین کنید.
ویتامین ای (E)
ویتامین E هم مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که می‌تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. در یک پژوهش، افراد مبتلا به ریزش مو پس از 8 ماه مصرف ویتامین E، به افزایش 34.5 درصدی رشد مو رسیدند. منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، اسفناج، آووکادو و مغز تخمه آفتاب گردان می‌شود.
نکات پایانی
به جز ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی دیگری هم در رشد، تقویت و سلامت مو مؤثرند. سه تا از مهم‌ترین این مواد آهن، روی و پروتئین هستند. اما هر کدام از این‌ها چه نقشی در سلامت، رشد و تقویت موها دارند؟
آهن
آهن در اکسیژن رسانی گلبول‌های قرمز به سلول‌های شما نقش دارد. همین امر آهن را به یک ماده معدنی مهم برای برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله رشد موها تبدیل کرده است. کمبود آهن موجب کم خونی می‌شود و کم خونی یکی از عوامل اصلی ریزش مو است. همان‌طور که انتظار می‌رود، کم خونی ناشی از کمبود آهن در زنان شایع‌تر از مردان است. از منابع غذایی سرشار از آهن می‌توان به گوشت قرمز، اسفناج، تخم مرغ و عدس اشاره کرد.
روی
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد چربی اطراف فولیکول‌ها کمک می‌کند. ریزش مو یکی از علایم رایج کمبود روی است. مواد غذایی حاوی روی شامل اسفناج، گوشت گوساله، جوانه گندم، مغز تخمه کدو و عدس می‌شود.
پروتئین
موها تقریباً به‌طور کامل از پروتئین ساخته شده‌اند در نتیجه مصرف میزان کافی پروتئین برای رشد موها ضروری است. مطالعات بر روی حیوانات نشان داده‌اند که کمبود پروتئین می‌تواند رشد مو را کاهش داده و حتی منجر به ریزش مو شود. گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی) و پنیر همگی از منابع غذایی با پروتئین بالا هستند.
سلنیوم
سلنیوم ماده‌ای معدنی موجود در خاک است. سلنیوم به‌طور طبیعی در آب و برخی غذاها وجود دارد. در حالی که افراد فقط به مقدار بسیار کمی از سلنیوم نیاز دارند، سلنیوم نقشی اساسی در متابولیسم بدن دارد. این ماده معدنی به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، مورد توجه قرار گرفته است. همان‌طور که گفتیم آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. میزان سلنیوم در منابع غذایی تا حد زیادی به موقعیت جغرافیایی و شرایط خاک بستگی دارد، اما به‌طور کلی سلنیوم در گردو، ماهی‌های آب شور و شیرین مثل ماهی تن، ماهی کاد یا ماهی شیر، گوشت گوساله و طیور و غلات کامل یافت می‌شود. غذاهای کامل بهترین منابع سلنیوم هستند، چرا که این ماده معدنی ممکن است در حین فرآوری از بین برود.
سخن آخر
عوامل زیادی در داشتن موهای سالم، درخشان و زیبا دخیل هستند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها تغذیه است. شما با داشتن یک تغذیه متعادل و سالم، می‌توانید ویتامین‌های لازم برای رشد و تقویت مو را به‌طور طبیعی دریافت کنید. البته که این فقط ویتامین‌ها نیستند که وجودشان در رژیم غذایی الزامی است. اگر به هر دلیلی از رژیم متعادلی برخوردار نیستید، تهیه و استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در دستور کار خود قرار دهید.
